Что нужно знать о разумном подходе к тренировкам

2112f2Все мы знаем, что активный образ жизни полезен в любом возрасте. Но наш организм со временем меняется, так же как его возможности и потребности. Каким именно нагрузкам отдать предпочтение в 20, 30, 40 лет, а от каких стоит воздержаться, мы спросили у авторитетного эксперта. Рассказывает Виктория Батдиева, доктор медицинских наук, профессор кафедры восстановительной медицины, реабилитации и курортологии ФДПОП ММА им. И. М. Сеченова, заведующая Клиникой спортивной медицины МНПЦМРВСМ.

20+

В этом возрасте у организма великолепные физические возможности: выносливое сердце, достаточный объем легких, хорошая гибкость, высокие координация движений и обмен веществ. Организм адекватно отзывается на предлагаемые ему нагрузки. Он охотно отдаст лишние килограммы и набирает мышечную массу.
Вы новичок в фитнесе? Пройдите углубленное медицинское обследование (УМО) в лечебном учреждении и проконсультируйтесь у спортивного врача, чтобы правильно оценить свое состояние. После обследования вместе со своим тренером разработайте и составьте план-график выполнения фитнес-программ. Вам позволены практически любые нагрузки!

ДА. Любые виды фитнеса, танцы, бег, тренажеры. До шести кардиотренировок в неделю и до четырех — силовых.
НЕТ. Чрезмерные нагрузки — это приводит к состоянию перетренированности и травмам.

30+

Постепенно теряется пластичность мышц и, как следствие, от чрезмерной нагрузки могут возникнуть разрывы мышечных волокон, связок, растяжения, тендиниты (воспаления сухожилий) и мышечные контрактуры (ограничения в движении). С возрастом в организме происходит целый ряд изменений: метаболизм замедляется, физическая активность снижается, из-за сидячей работы нередко формируется неправильная осанка, вследствие чего возникают болезни позвоночника.
В то же время к 30 годам кости достигают максимальной плотности, скелет становится более прочным, а значит, снижается риск получить травму. Используйте любую возможность, чтобы двигаться, например, поднимайтесь по лестнице пешком. Однако суставы уже нужно щадить, поэтому занятия с большим количеством прыжков лучше заменить на безударные нагрузки. В вашем расписании обязательно должны быть дни отдыха.

ДА. Плавание, танцы, бег, стретчинг, йога, игровые виды спорта (волейбол, баскетбол), велоспорт, тренажеры. Три-четыре кардиотренировки в неделю плюс две силовые и одна — на растяжку.
НЕТ. Прыжковые виды фитнеса.

40+

Снижается не только плотность костной ткани — продолжает уменьшаться мышечная масса, замедляться обмен веществ, теряется гибкость. В опорно-двигательном аппарате начинают развиваться дегенеративные процессы, что влечет за собой риск возникновения переломов, воспаления суставов и их деформации. После 40—45 лет начинает возрастать риск обменных нарушений, в частности обмена кальция и фосфора. Это ведет к развитию остеопороза, которому наиболее подвержены женщины в период постменопаузы. Особенно опасным видом травм здесь является перелом шейки бедра, трудно поддающийся лечению.
Консультируйтесь со спортивным врачом и проходите УМО два раза в год. Регулярные медицинские осмотры помогут составить представление не только о наличии или отсутствии тех или иных заболеваний, но и оценить функциональные способности своего организма. А если проблемы со здоровьем уже есть, то избежать обострений в будущем.

ДА. Ходьба, плавание, тренажеры, пилатес, езда на велосипеде. Три-четыре любые тренировки в неделю с учетом данных УМО.
НЕТ. Бег как спорт.

Нужен подход?

На тренажерах занимайтесь только под руководством профессионального инструктора и после консультации с врачом. Например, в 20-летнем возрасте еще продолжается развитие органов и систем, организм хорошо переносит продолжительные и интенсивные нагрузки, но в то же время неправильное выполнение упражнений и некоторые виды нагрузок (например, вертикальные) могут привести к проблемам с позвоночником.
Бездумное увлечение тренажерами в более взрослом возрасте приводит к осложнениям уже имеющихся недугов и может вылиться в серьезные заболевания: остеохондроз, грыжи внутренних органов, возникающие из-за неправильной осевой нагрузки, проблемы с суставами (коксартроз и гонартроз). Во всем нужна мера, аккуратность и грамотный подход.

В группе или нет?

Какие выбрать занятия, групповые или индивидуальные, — зависит как от вашего желания, так и от финансовых возможностей. Уроки в группе подходят тем, кто в силу своих эмоциональных особенностей нуждается в моральной поддержке других, кого воодушевляют тренирующиеся рядом люди, общие успехи и достижения, обсуждение методик и т. д. Но групповые занятия фитнесом часто неэффективны, даже если уроки проводит прекрасный преподаватель. Уследить за всеми и объяснить правильность выполнения упражнений бывает крайне сложно. Кроме того, такие занятия не всегда учитывают всей специфики участников. В то же время абонемент на групповое занятие стоит значительно меньше, чем занятия с персональным тренером. Это более бюджетный вариант, что не может не радовать большинство посетителей фитнес-клубов.

Фитнес и заболевания

Многие при наличии каких-либо хронических заболеваний отказываются от физических нагрузок. Однако совмещать фитнес с проблемами со здоровьем можно, а иногда даже нужно. Как правило, для каждого заболевания есть рекомендации по дозированию физических воздействий, позволяющих не только не вредить организму, но и лечить.

АСТМА. Выбирайте занятия пилатесом, бодифлексом, фитболом и воздержитесь от посещения сауны и бассейна.

ГИПОТОНИЯ. Основной упор сделайте на кардионагрузки, чтобы оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы. Отлично подойдет сайклинг, так как наклон головы во время работы на велотренажере повышает давление. Противопоказаны резкие подъемы корпуса рывками в положении лежа — это может вызвать головокружение.

ГИПЕРТОНИЯ. Крайне осторожно относитесь к силовым тренировкам, особенно в положении лежа с запрокинутой головой и стоя. Все упражнения выполняйте без перенапряжения и не торопясь. Отлично подойдет фитнес-йога. Не делайте низких наклонов и приседаний, от этого давление резко поднимается.

АРТРИТ. При этом грозном заболевании суставы часто приобретают ограниченную подвижность, потому рекомендуется аквааэробика — вода снимает нагрузку с суставов. Можно заниматься и на велотренажере, но он должен иметь наклон. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, не используйте отягощений. Не увлекайтесь прыжковой аэробикой и не выполняйте сложных силовых комплексов. Если посещаете бассейн, то обязательно следите за температурой воды. Охлаждение может спровоцировать новый виток болезни.

Абсолютные противопоказания для занятий спортом: простуда и грипп, онкологические заболевания, прогрессирующая близорукость, инфекционные заболевания, тромбофлебит.

Час занятий

Вопрос о том, что в какое-то время суток тренировки наиболее эффективны, по большому счету бесполезен. В выборе времени для фитнеса мы в основном отталкиваемся от своих возможностей и ощущений. Одни с удовольствием занимаются утром, другие находят время среди дня, третьи предпочитают тренироваться вечером, после работы. Но основную роль здесь играет не само время, а то, ели вы до занятий или будете есть только после. Например, силовые тренировки на пустой желудок опасны, тогда как кардиоупражнения при низком уровне сахара в крови эффективны.

Бег – польза или вред?

Плюсы. Бег не только тренирует выносливость, но и снимает психологическое напряжение. Он может продлить жизнь человеку на пять-шесть лет, если заниматься им хотя бы три раза в неделю. Укрепление иммунной системы неразрывно связано с пробежками, так вы снизите риск попадания в организм инфекций и появления простуд. Бегая по утрам, сведете к минимуму развитие атеросклероза, сахарного диабета и уменьшите количество холестерина. Уже через три месяца регулярных занятий нормализуется обмен веществ и снимается синдром хронической усталости. А ощущение того, что мышцы находятся в тонусе, для многих является стимулом к очередной пробежке. Вопрос о том, сколько времени должна занимать пробежка, лучше определить с вашим тренером.

Минусы. При неразумном подходе к тренировкам вместо пользы бег способен принести вред. Правильно выбирайте места для пробежек! Если перемещаться по городу близ крупных химических предприятий или других промышленных концернов, выпускающих в окружающую среду тонны вредных выбросов, то все эти вещества попадут в легкие. Также бег вреден в случаях, когда нагрузка не соответствует возрасту и состоянию здоровья. Страдающий избыточной массой тела астеник, так же как и гиперстеник, решив заняться бегом, подвергнет кости и суставы скелета повышенной нагрузке. Существуют проблемы, при которых бег противопоказан. Боли в спине, заболевания, связанные с позвоночником, нарушение осанки, повреждения поясницы — причины, по которым следует отказаться от этого занятия, чтобы не получить более серьезных травм. В целом, соблюдая все рекомендации и учитывая состояние своего здоровья, от бега можно получать только положительные результаты.

Подводя итог

Физическая нагрузка нужна любому человеку независимо от возраста. Она должна быть дозирована и учитывать возрастные особенности человека. Причем недостаточная или чрезмерная нагрузка желаемого эффекта не принесет.
И, конечно, важно выбрать тот вид спорта, который вам нравится. Только занимаясь с удовольствием, вы получите пользу от тренировок. Главное условие: прежде чем начинать физические занятия, проконсультируйтесь у специалистов, желательно — у профессиональных спортивных врачей.

Также в этой рубрике:

«Я и мое тело» — три типа отношений Тело и психика человека связаны неразрывно. С этим тезисом сейчас практически никто не спорит, но все еще не до конца понятно, как именно эти две стороны нашей жизни связаны между ...
Пьем на здоровье! Вкусные и полезные смузи Смузи – это нечто среднее между напитком и едой. Витаминная смесь может включать в себя одновременно фрукты, овощи, семена и другие добавки. Заряд энергии обеспечен, а чувства тяже...
Какую роль в организме играют половые гормоны?... С возрастом количество половых гормонов в организме постепенно уменьшается, ослабевает их влияние на все процессы обмена веществ. Соответственно, гормональное старение сказывается ...
Саботаж здорового образа жизни: почему мы его устраиваем?... Случалось ли вам принимать решение начать новую жизнь с понедельника, а потом несколько раз переносить «понедельник» или вовсе отменять его? Бывало ли, что на время отпуска или бол...
comments powered by HyperComments
Популярное в этом году
Присоединиться