ГИ-диета: что нужно знать про гликемический индекс

гликемический индекс диетаОдна из обсуждаемых в последнее время диет – диета по гликемическому индексу. Надумано это ограничение или здраво? Точней об этом могут сказать последователи системы питания Монтиньяка. По сути, акцент там был на том же самом: чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. А главное, предпочтение продуктов с низким ГИ позволяет удержать и сохранить оптимальный вес. Разберемся, почему.

В нашем организме ежедневно вырабатывается очень важный гормон — инсулин. Поводом для этого становится повышение уровня сахара в крови. Происходит это повышение тогда, когда мы съедаем что-то сладкое, любой продукт, содержащий сахар или глюкозу, то есть углеводы. Получив порцию сладкого и запустив выработку инсулина, организм сталкивается с серьезной проблемой: гормон инсулин препятствует расщеплению углеводов в организме поэтому они откладываются про запас, оседая в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. Механизм обретения лишнего веса прост: чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается, тем активнее в организме идет процесс откладывания жиров, в которые и превращаются углеводы. Последствия — это не только ненужные нам килограммы, не за горами сахарный диабет и болезни сердца, так как избыток инсулина и глюкозы вредит прежде всего внутренним органам. В статье «Сладкая зависимость. Почему нет ничего опасней сахара» вы прочтете об этом подробней.

ГИ: высокий или низкий?

Чтобы контролировать этот процесс, диетологи ввели в обращение понятие гликемического индекса. Он показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови после того, как мы что-то съели. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, как мы уже знаем, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Таким образом, чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Поэтому лучше выбирать еду с низким гликемическим индексом. Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют есть продукты с гликемическим индексом не выше 55.

ГИ: ваша шпаргалка

Кажется, что держать в голове данные таблицы гликемического индекса нереально. Однако принцип, позволяющий прикинуть значение ГИ, довольно прост. Если собираетесь придерживаться диеты, держите перед глазами эту таблицу:

Лучше медленно, чем быстро

Есть и еще одна причина выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс — это опасность очевидная. Но есть и скрытая опасность: содержащиеся в таких продуктах углеводы очень быстро расщепляются, дав часа на полтора всплеск энергии и хорошего настроения, за которыми придет чувство голода. И оно будет лишь усиливаться, и вы будете не просто есть, а есть много. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в них углеводы поступают в кровь медленно, но верно. Бодрым и энергичным человеком можно чувствовать себя целых 4-5 часов.

Доктор Давид Людвиг из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и после дующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

Про что «гликемический индекс диета»? Про усмирение аппетита

Это приятный бонус, который сопровождает легкое расставание с лишним весом. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, можно уменьшить аппетит и приучить организм есть меньше. Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой вы не станете набрасываться на еду, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема пищи. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов — у них низкий гликемический индекс.

На основе наблюдений ученых и открытий была создана простая диета, которая, в отличие от остальных, не предполагает строгих ограничений. Что делать: нужно просто заменить продукты с высоким ГИ на низкогликемические аналоги. В ГИ-диете мало ограничений, поэтому ее гораздо проще соблюдать. Меню на время похудения не ограничивается продуктами с ГИ менее 35, продукты с ГИ до 55 тоже считаются диетическими. А иногда допустимы и продукты с более высоким ГИ (до 70).

Принцип работы диеты прост: продукты с низким ГИ (менее 55) медленно преобразуются в глюкозу, поэтому, заправившись ими, вы долго не испытываете голода, чувствуете себя бодрыми и полными сил.

Кроме того, вы постепенно перестаете беспорядочно перекусывать и избавляетесь от пристрастия к мучному и сладкому. При этом не вырабатывается инсулин, а значит, все съеденные углеводы идут в дело — расходуются. Сколько раз в день есть? Каждые три часа: три основных приема пищи и один-два перекуса.

По данным диетолога Даниэлы Якубович из Клинического центра Каракаса, более быстрому похудению и длительному закреплению результата способствует следующая схема: сытный завтрак, обед в два раза легче завтрака и совсем легкий ужин.

Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые две недели потеря веса составит 1-3 кг (это связано с тем, что вместе с жиром уходит лишняя жидкость), в дальнейшем — 1-2 кг в неделю, пока вы не достигнете своего нормального или желаемого веса.

Полезные советы

* Выбирая, чем бы перекусить, исключите из рациона печенье, сухарики и другие продукты на хлебной основе, а для бутербродов выбирайте хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой.
* Ешьте картофель, во-первых, отварной, а во-вторых, холодный — тогда крахмал в нем становится резистентным и фигуре не повредит. А вот от бананов придется отказаться.
* Проверяйте на этикетке информацию о жирности продуктов, так как только углеводы делятся по принципу ГИ, а за калориями и жиром нужно следить отдельно, если вы стремитесь похудеть.
* Пейте свежевыжатые соки вместо консервированных, в которые добавляется сахар. Плюс — ешьте фрукты, на переваривание которых организм потратит энергию.
* Чтобы немного побаловать себя, съешьте 2-3 квадратика горького шоколада. Бокал сухого вина тоже не возбраняется, только не больше!
* Уравновешивайте количество съеденных продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким ГИ, лучше всего овощами и фруктами. Тогда вы и потребности свои удовлетворите, и уровень глюкозы будет расти медленно.

Также в этой рубрике:

Отсчет пошел! Как худеть перед праздниками работающим женщинам... Какая женщина перед Новым годом не мечтает похудеть! Однако многие из нас в конце года особенно напряженно работают. Когда работы невпроворот, становится сложнее себя организовать,...
Фитнес-перекусы: почему и как правильно Бывают дни, когда даже самое сложное занятие в зале проходит на одном дыхании, без мыслей о еде. А бывает, что и перед занятием вы что-то правильное поклевали, но вдруг в самый раз...
Тренировки после перерыва: как правильно вернуть свою жизнь в фитнес-русло... Если по каким-либо причинам вы долго не занимались, приучить себя к регулярным походам в фитнес-зал - задача не из легких. Однако она гораздо более выполнима, чем обещания самой се...
На пляж без комплексов! Советы по выбору купальника... Всегда ли вы себя ловко чувствуете на пляже? Наверняка во многих моделях купальников и одежды для пляжа себе отказываете, считая фигуру неидеальной, а возраст - неподходящим для мо...
comments powered by HyperComments
Популярное в этом году
Присоединиться