Медитативные практики: аффирмации

Если слово «аффирмации» вам незнакомо, то об аутотренинге вы наверняка слышали. Так вот это вещи одного порядка. Термин распространился благодаря целительнице Луизе Хей, которая много писала о самолечении через изменение мышления. Однако многие, попробовав технику аффирмаций, остаются разочарованы – никакого эффекта, кроме раздражения на себя. Но техника работает безупречно, если знать некоторые нюансы.

Как вы лодку назовёте

На самом деле, мы пользуется аффирмациями гораздо чаще, чем нам кажется.
— Вот растяпа! Вечно у меня так! — ворчит моя приятельница, пролив чай.
— Я постоянно болею зимой, просто не вылезаю из болячек! — жалуется другая.
— Не-не, я на это не способна! У меня-то нет ни таланта, ни упорства! — сокрушается моя клиентка, делясь «несбыточными мечтами».
— Мне кажется, я просто не заслуживаю такого внимания, — качает головой другая клиентка, рассказывая об ухаживаниях за ней.
Все эти утверждения о себе, которые мы повторяем регулярно, и есть по сути аффирмации — только негативные.

К сожалению, большинство из нас были воспитаны с убеждением, что самокритика в отличие от похвалы, — стимул к росту. С одной стороны, — да, полезно смотреть на себя стороны и оценивать адекватность своих действий. С другой, — привычка критиковать себя иногда настолько приживается, что становится оборотом речи. Человек не задумывается — нужно ли себя поругать или пожалеть из-за разбитой чашки или неудачного собеседования: его язык и мозг уже выносят привычный вердикт — «растяпа!», «неудачник!».

Все автоматические действия, включая эмоциональные и двигательные реакции, — это нейронные дорожки в нашем мозге. По сути, такие записанные программы, которые мозг запускает в ответ на знакомые ситуации. Грубо говоря, если у вас есть программа критиковать себя за каждую ошибку, она будет запускаться без вашего участия каждый раз, когда вы прольёте чай, разобьёте случайно чашку, забудете ключи. А сама неудача в свою очередь будет закреплять уже существующую программу — как ещё одно подтверждение вашей «незадачливости», «неуклюжести», «бесталанности».

Слова — не просто набор звуков. Любая подобная мысль связана с конкретной эмоцией — раздражением, досадой или злостью в свой адрес. Это значит, что предшествующий жизненный опыт закрепился именно в таком виде и с таким выводом: «Ты — неудачник. Поэтому лучше даже не трепыхаться — силы потратишь, а результата не будет». Что, как правило, делает человек с таким убеждением? Подкрепляет его и дальше. Он продолжает следовать по этим заколдованным дорожкам и, проходя каждый новый круг, говорит себе: «Ну, вот, что и следовало ожидать».

Причём подобные самонастройки разрушают не только самооценку, но и здоровье. В этом нет ничего мистического или магического. Психосоматические болезни — это одна из реакций организма на наши частые эмоции и те состояния, которые возникают в связи с этими эмоциями. Соответственно, чтобы дать болезни обратный ход — нужно изменить ту эмоцию, что вызывала «зажим».

— Сколько не говори «сахар», а во рту слаще не станет! — так обычно отзываются об аффирмациях скептики. Однако через управления мыслительными процессами мы способны менять в том числе и физические ощущения. Например, известны случаи, когда люди, практикующие медитацию, могли нейтрализовать или уменьшать физическую боль.

Если человек не знает ничего о нейрофизиологии мозга, ему кажется, что повторение аффирмаций — это какой-то шаманский ритуал. У него тут же начинается внутренний конфликт: я делаю какую-то ерунду — как это вообще может помочь?

Но многократно повторяемое действие — один из наиболее надёжных способов изменения нейронных связей. На этом основываются все механизмы смены привычек: когда вы хотите привить себе какой-то новый навык или отказаться от существующего, вы просто изо дня в день в течение полутора месяцев повторяете необходимое действие. Установки, существующие в вашем сознании, это те же самые привычки. И меняются они тем же путем — через повторение. Можно сказать, что вы банально вытесняете одну мысль в своём сознании другой, прививая её как росток на дерево. В этом нет никакого волшебства, но зато много кропотливого труда.

Как-то на тренинге по психологической самообороне я дала участницам задание: всякую попытку ругать себя за опоздание на работу или пригоревший обед заменять словами «я — молодец». Я объяснила, что не надо переживать, если при этом вы совсем не чувствуете себе «молодцом», а даже наоборот. Да, можно злиться на себя и пытаться кусать собственные локти, но при этом говорить: «Я — молодец». По сути, я предложила им своего рода игру.

Через несколько недель почти все участницы сказали, что почувствовали изменение своих реакций. Если в первые дни фраза «я молодец» была чем-то вроде злобной иронии, поскольку раздражение и досада никуда не исчезали, то постепенно накал эмоций стал уменьшаться. Конечно, девушки не начали как пациент психолога из анекдота гордиться тем, что они проливают чай или опаздывают на работу, но это перестало быть источником мучительной досады и агрессии в свой собственный адрес. При этом важно, что они не подавляли свои эмоции — не вступали в противоборство с собой. Они позволяли себе быть такими, какие они есть в этот момент — во всей полноте ярости, обиды, досады. Но при этом постепенно переучивали свой мозг реагировать так бурно и болезненно на пустяковые неудачи.

Ищите мысль

Если мы хотим что-то починить в голове, нужно разобраться — а где, собственно, сбой. А затем уже попытаться переписать эти нейронные дорожки.

Очевидный путь: сделать это с помощью специалиста. Работа с психологом на первом этапе как раз нацелена на то, чтобы выявить программы, паттерны, установки. Затем при навыке работы это можно сделать и самостоятельно. Для этого нужно завести своего рода психологический дневник. Это может быть простой блокнот или тетрадка, которую вы носите с собой в сумке.

После того, как в вашей жизни случилась какая-то ситуация, которая выбила вас из колеи, — неважно был ли это пролитый кофе или нагоняй от начальства, — доставайте блокнот. Опишите ситуацию и те эмоции, которая она вызывала, а затем постарайтесь вспомнить — какие мысли в этот моменту вас возникли? В первую очередь — мысли о себе. Это не обязательно что-то чётко оформленное. Мысль может быть расплывчатой и меняющей форму как облако. Но в ней, тем не менее, будет какое-то содержание, которое и надо поймать. Пролив кофе на клавиатуру и разозлившись из-за этого, вы можете подумать что-то в духе: «Не повезло! Неудачный день!», или «Досадно! Надо придумать какую-нибудь удобную подставку для кофе, чтобы это не повторилось», или «Растяпа! Вечно ты так!» Вроде бы даже эмоции одни и те же — досада, злость, раздражение. А содержание — разное. И, если у вас в таких ситуациях частенько мелькают мысли третьего типа — «как всегда!», «вечно ты!», «растяпа», — значит, что вы живёте под гнётом обвинительного приговора самому себе. Такие «вердикты» и есть те самые установки, которые нам стоит поменять. Если, конечно, вам не доставляет удовольствие регулярное самобичевание.

Плавно, внимательно, легко

Иногда внутреннее сопротивление настолько сильное, что человек эмоционально обесценивает любое позитивное мнение о себе. Или просто изначально настолько не верит в то, что говорит, что ему трудно принять это даже в теории.

— Если даже кто-то со стороны комплимент делает — я не верю. А уже самой себе говорить, что я — красивая привлекательная женщина — это бред какой-то! То есть, в теории понимаю, как это работает. Но на практике мне внутренний голос тут же начинает говорить: «Ты что — с ума сошла?! Ты на себя в зеркало-то давно глядела?!»

В этом случае для аффирмаций стоит выбрать те утверждения, которые не вызывают полного отторжения. То есть, если вы чувствуете себя дурнушкой, не стоит брать в противовес утверждение «Я — красавица». Можно начать с того, что «Я могу и умею быть привлекательной». Поскольку это может любая женщина, то даже вашему внутреннему скептику придётся придержать язык.

Утверждения-цели переводите в утверждения-процессы. Вместо фразы «Я — спокойный гармоничный человек», на которое ваш внутренний голос издаёт саркастическое «ха-ха!», используйте формулировку «С каждым днём я становлюсь спокойнее, моя жизнь наполняется гармонией». И это правда — поскольку сам процесс аутотренинга уже успокаивает вашу нервную систему.

Ещё один вариант — практиковать аффирмации как разновидность медитаций. То есть переключиться со смысла высказываний на процесс. Ваша задача — повторять слова, концентрируясь на них, а не пытаться проанализировать, насколько они соответствуют действительности. В процессе медитации объект сосредоточения неважен. Как пишет в своих книгах улыбчивый буддист Мингьюр Ринпоче, вы можете медитировать даже на поток собственных мыслей. К тому же, если соединить практику аффирмаций и медитации, то можно получить двойную пользу— дрессировку той бешеной обезьянки, которую изображает ваш ум, и одновременно — «переформатирование» мозга. Причём не обязательно даже устраиваться в традиционной позе: медитация может быть динамической — в процессе ходьбы, прыжков, танца или других движений, которые позволяют вам расслабиться и «отключить» голову.

Когда я сама впервые серьёзно работала с аффирмациями, то для меня наиболее удобным оказался следующий метод. Я ходила по комнате и разговаривала сама с собой, представляя, как каждая произносимая фраза словно поток света проходит сквозь меня, очищая тело от темноты и напряжения. Я останавливалась тогда, когда чувствовала, что уголки губ начинают подниматься в улыбке. Обычно на это уходило минут пятнадцать.

Другой метод преодолеть сопротивление — диалог. Представьте, что вы начинаете говорить себе что-то в духе: «Моё тело с каждым днём радует меня больше и больше». Что вы слышите в ответ в своей голове? Зачастую какое-то едкое словцо от другого голоса вашего сознания. Этот голос можно назвать Внутренним Критиком или Скептиком, или просто голосом Печального Опыта. Но, кем бы не был ваш собеседник, он является вашей неотъемлемой частью. А поэтому довольно трудно заткнуть или проигнорировать его. Борьба с самим собой — довольно мучительное и неблагодарное занятие. Другое дело — дружеский диалог.

Возьмите обычный блокнот или тетрадь, расчертите страничку на два столбика. В один запишите то позитивное утверждение, которые вам хочется «привить» своему сознанию. Затем сделайте паузу и прислушайтесь к возражению, которое выдал ехидный или унылый голос в вашей голове. Например, в ответ на фразу «Я могу безопасно открываться миру» он, скорее всего, тут же завопит: «Ага, и будешь каждый раз получать по голове!» Запишите эту фразу во второй столбик.

А теперь снова возвращаемся к первому столбику и придумываем новый аргумент в защиту своего чувства безопасности. Причём не перечьте самому себе. Старайтесь находить возражения, которые не оспаривают голос Скептика, а создают ему противовес.

Например, «да, возможно я рискую, но я не найду друзей, если не научусь открываться другим людям». Затем прислушайтесь к себе и снова пишите возражение — «боли будет больше, чем радости». Затем находите ещё один защитный аргумент — «не попробовав этот путь, я лишу себя шанса на счастье». Затем ещё одно возражение и так далее.

Именно умение вести диалог с собой, а не заставлять себя — путь к балансу. Поэтому, даже если вы сейчас не верите в действие аффирмаций, попробуйте отнестись к этой практике как к эксперименту или игре. Участницы упомянутого мной тренинга козыряли фразой «я молодец» исключительно потому что это было заданием. То есть, сам мотив использования аффирмации был достаточно формальным, и практика была простым механическим повторение. Однако даже в этом случае она не оказалась бесполезной. Так что, если вашего любопытства и упорства хватит на долгую игру, эффект обязательно будет — вопреки всем возражениям внутреннего скептика.

Анна Шехова, преподаватель йоги, психотерапевт, коуч