Практическая диетология: что нужно знать об основном обмене

основной обмен веществПроцесс расставания с лишними килограммами – это в первую очередь математика. Чем точнее будут первичные расчеты, тем легче будет идти курс похудения. Нам предстоит сделать несколько диетологических расчетов, но для начала — базовая информация, без которой действовать грамотно вряд ли получится.

На какие формулы мы опираемся, когда рассчитываем калорийность рациона? Для поддержания веса человеку необходимо ежедневно получать такое количество калорий, которое бы покрыло:

  • основной обмен;
  • дополнительный энергорасход (энергорасход дня);
  • расход на энергию для переваривания пищи.

Похоже на уравнение с тремя неизвестными? Давайте разберем каждый пункт по очереди!

Основной обмен веществ – это цифра, которая определяется формулой, мы ее можем посчитать.

Дополнительный энергорасход (энергорасход дня) – это та энергия, которую вы тратите на все ваши занятия в течение суток. Данный показатель, разумеется, индивидуален. Это тот фактор, на который мы можем влиять напрямую и благодаря которому можем увеличивать расход энергии и худеть интенсивнее. Посчитать энергорасход дня немного сложнее, чем основной обмен, но тоже вполне реально.

Расход на энергию для переваривания пищи – один из самых сложных для расчета пунктов. Тут придется руководствоваться общими правилами, о которых мы подробно расскажем ниже.

Как считается основной обмен веществ?

Основной обмен — это энергия, необходимая для обеспечения жизни организма в состоянии покоя. Во многих источниках дается простая формула его расчета: 1 ккал на 1 кг веса в 1 час. Но, к сожалению, она весьма расплывчата, поэтому лучше обратить внимание на варианты расчетов для мужчин и женщин в зависимости от возраста и массы тела. Как вы понимаете, чем больше масса тела, тем больше основной обмен. Человек с избыточным весом или с ожирением тратит больше энергии даже в состоянии покоя. Следовательно, когда человек худеет, калорийность рациона надо снижать еще больше, чтобы продолжить похудение. В этом одна из причин «плато», которые наступают при диетах у многих людей, если они не учитывают, что калорийность рациона надо снижать по мере уменьшения веса. Очень часто бывает так, что некоторое время можно успешно худеть на определенном рационе, но в какой-то момент этот процесс прекращается, «становится на плато», – следовательно, наступил момент очередного снижения калорийности, и об этом необходимо помнить заранее.

Если ваш вес не достиг показателей ожирения первой степени, не следует преодолевать границ основного обмена. Надо воздействовать только за счет части дополнительного энергообмена. «Уронить» калорийность диеты ниже показателей основного обмена можно только в том случае, когда мы имеем дело с ожирением.

Дополнительный энергорасход

Каким образом можно высчитать энергорасход дня? Как понятно из названия, это та энергия, которая требуется на совершение всех активных действий во время бодрствования. Ходили, бегали, занимались спортом, поднимались по лестнице, готовили ужин, мыли посуду, гуляли, ездили на велосипеде — все это дополнительный энергорасход. И если существенно повлиять на основной расход мало кто может, то дополнительный энергорасход целиком в нашей власти, ведь любое движение может стать решающим!

  • бег на природе (20 минут) — 220 ккал;
  • легкая степ-аэробика (1 час) — 500 ккал;
  • катание на коньках (30 минут) — 250 ккал;
  • активные игры с ребенком (1 час) — 550 ккал;
  • приготовление еды (1 час) — 180 ккал;
  • просмотр телепередач (1 час) — 60 ккал;
  • работа за компьютером (6 часов в сутки) — 600 ккал;
  • работа массажистом (6 часов в сутки) — 1 700 ккал.

Нужно сказать, что дополнительный энергорасход зависит не только от рода занятий человека, но и от ряда других не менее важных факторов, к которым также относятся:

  • возраст: у молодых людей расход энергии будет выше, чем у людей постарше;
  • вес: человек с избыточным весом и с ожирением тратит больше энергии, чем человек с нормальным весом;
  • частота сердечных сокращений: здесь нет прямой зависимости по типу «чем выше частота сердечных сокращений, тем выше энергорасход» — считается, что наиболее эффективным средством для потери веса является аэробная нагрузка с субмаксимальной частотой сердечных сокращений (об этом мы поговорим отдельно);
  • чистота воздуха: чем он чище, тем активнее происходит расход энергии (учитывайте это при выборе спортивного клуба и времени физической нагрузки!);
  • род деятельности: регулярные физические нагрузки — скажем, на работе или во время занятий спортом — в конце концов минимизируют энергорасход, поскольку организм адаптируется (например, массажист, безусловно, потратит больше энергии, чем менеджер, сидящий за компьютером, но меньше, чем тот же менеджер потратит при попытке сделать массаж).

Траты «на еду»

Именно так можно назвать расходы на пищеварение и усвоение пищи. И скажем сразу: понимая, что они есть, посчитать их напрямую и прибавить к сумме энергорасхода мы не можем. Поэтому зачастую мы пренебрегаем этой частью при расчете калорийности рациона. Но есть несколько основных правил, которые стоит учитывать и применять. Так, способ приготовления пищи может влиять на то количество энергии, которую мы из нее получаем, то есть из одних и тех же продуктов можно приготовить два блюда, одно из которых даст больше энергии, а другое – меньше. И этот факт открывает нам определенные лазейки при коррекции веса.

Вопреки уверениям глянцевых журналов, не существует продуктов, на переваривание которых человек тратит больше энергии, чем из них получает. Но в зависимости от степени усвояемости (коэффициент усвоения пищи) вы получите разный результат. Итак:

  • смешанная и термообработанная пища усваивается на 85–90%. Возвращаясь к теориям о раздельном питании: человеческий организм устроен таким образом, что совместное пищеварение белков, жиров и углеводов происходит более эффективно, чем изолированное пищеварение тех же белков или жиров; углеводы всегда усваиваются хорошо, а вот белки и жиры лучше усваиваются в комплексе;
  • смешанная и не обработанная термически пища усваивается очень по-разному — от 10 до 90%. Фрукты в любом виде усвоятся прекрасно, а вот рыба, мясо, некоторые виды овощей в свежем виде могут не усвоиться вообще (как, например, кочерыжка белокочанной капусты: у нее коэффициент усвоения очень низкий, мы получим из нее всего 10-12% ккал, а с учетом ее крайне низкой калорийности, вы можете сгрызть 100 граммов и получить 5 калорий, но при этом создать ощущение сытости; между тем приготовленную капусту вы усвоите на 70-80%);
  • сахар усваивается на 100%, как и подавляющее большинство «быстрых» углеводов, причем этот процесс начинается прямо в ротовой полости;
  • масло (сливочное и подавляющее большинство растительных) усваивается на 95%, оливковое – на 80–85%; считается, что аргановое и косточковые масла усваиваются еще меньше;
  • зрелый сыр, даже очень высокой жирности, усваивается хуже, чем свежие аналоги, – всего на 65%.

Таким образом, изменяя способы приготовления пищи, мы можем снизить поступление энергии в организм на 15–20% (этот трюк широко используется в разных клиниках, направленных на детокс и похудение). Черный рис усваивается меньше, чем белый; макароны, сваренные «альденте», дают меньше энергии, чем разваренные, – такой подход открывает возможность не отказываться от каких-то продуктов и проявить креатив в кулинарном плане.

Пить или не пить?

Отдельно хочется остановиться на питьевом режиме во время похудения. Уже во время подготовки к диете необходимо понять, что питьевой режим придется менять, количество воды – увеличивать. Потому что вода нужна для поддержания жизнедеятельности, для того чтобы выводить продукты расщепления жира и удерживать тонус кожи.

Вода выводится с мочой, с потом, с каловыми массами и даже с дыханием. У каждого из нас свои потери воды, и норма, необходимая для поддержания жизнедеятельности, тоже разная. Исследования сходятся на том, что обязательный для человека «питьевой» минимум составляет 800 мл воды в день, а для тех, кто много двигается и много потеет, — до 1,5 л. Это то количество, которое нужно, чтобы организм функционировал нормально, а продукты жизнедеятельности не задерживались.

Итак, от 800 мл до 1,5 литров – необходимый минимум. А что сверху? При умеренном похудении требуется добавить 500 мл воды в сутки, для того чтобы выводить продукты липолиза. При интенсивном похудении – 1 литр. Для поддержания увлажненности кожи: до 25 лет – 0,5 л воды (при температуре 25 градусов), в 25–35 лет – 0,75 л, в 35–45 лет – 1 литр, 45–60 лет – 0,75 л, старше 60 лет – 0,5 л.

Три четверти жидкости, которую вы потребляете в течение дня, должна составлять чистая вода, а также зеленый чай. Питьевую нагрузку следует повышать постепенно – по 1 стакану воды в день до тех пор, пока не дойдем до нужного объема. Если есть проблемы с отеками и выведением жидкости из организма, стоит заранее посоветоваться с врачом. И последняя рекомендация: питьевую нагрузку обязательно нужно разбивать на весь день!

В следующей статье мы поговорим о подсчете калорий.

Также в этой рубрике:

Как ускорить метаболизм: 15 практических советов... Все, что мы съедаем, либо преобразуется в энергию, либо откладывается в жировой запас. Если мы едим и пьем в свое удовольствие и энергии нам хватает, а жиром мы не обрастаем, благо...
Отсчет пошел! Как худеть перед праздниками работающим женщинам... Какая женщина перед Новым годом не мечтает похудеть! Однако многие из нас в конце года особенно напряженно работают. Когда работы невпроворот, становится сложнее себя организовать,...
Жечь правильно. Все внимание – на гликоген! Грамотный подход к похудению подразумевает, что вы понимаете: дело не в снижении веса как такового, а в избавлении от излишков жировой массы. Но как раз от нее-то избавиться сложне...
5 модных способов похудения: пробовать или воздержаться?... Мы привыкли считать, что диета - лучший друг худеющей женщины. Но зачастую под диетой понимается не система правильного питания, а отношение к своему рациону с особой придирчивость...
comments powered by HyperComments
Популярное в этом году
Присоединиться