Практическая диетология: составляем план правильного питания

план правильного питания В предыдущих статьях цикла мы рассказывали о причинах появления лишнего веса, точках его устойчивости, энергообмене, правилах и формулах расчета необходимой калорийности. А заодно упомянули о том, как важно хорошее понимание математической составляющей процессов похудения, поскольку такие параметры, как резервирование и высвобождение энергии, хорошо поддаются числовому описанию, тем самым предоставляя нам конкретные цифры, на которые можно опираться. Сегодня мы поговорим о самом главном: как просчитать и составить план правильного питания.

План питания: что, сколько и когда?

План, которому следуют грамотные диетологи при построении меню, выглядит следующим образом:

  • расчет калорийности;
  • наполнение меню белком;
  • расчет количества жиров;
  • наполнение углеводами;
  • коррекция по витаминам и микроэлементам.

Теперь давайте подробно остановимся на каждом пункте.

Первое: расчет калорийности

Калорийность рациона в темпе активного похудения (200 – 220 г в день) должна составлять дефицит 25% от «базовой суммы» калорий (которая, напомним, составляет калорийность, необходимую для основного обмена, плюс количество калорий, покрывающих дополнительный расход энергии). При умеренном темпе (100 г в день) дефицит калорийности составляет 15%. Когда речь идет о потере 7-8 кг, рекомендуется именно этот темп — легкое, без излишнего стресса похудение, позволяющее сохранить тонус кожи и дающее возможность использовать этот период для восстановления и омоложения.

Чтобы посчитать калорийность при интенсивном похудении, при условии что вы питаетесь дома самостоятельно приготовленной пищей (это очень важный момент!), воспользуйтесь формулой:

(ОО + ДЭ — 200 ккал) — 25%,

где ОО — это основной обмен, ДЭ — дополнительный энергорасход, 200 ккал — это так называемые спрятанные килокалории, то есть те, которые обычно дают ошибку в расчетах. От общей суммы отнимаем 25% и получаем калорийность рациона, которая позволит худеть на 200 г в день.

Если хотя бы один раз в день питаетесь вне дома, то увеличьте показатель спрятанных калорий до 400, — следовательно, формула выглядит следующим образом: (ОО + ДЭ — 400 ккал) — 25%.

В случае умеренного темпа похудения расчет немного другой. При условии питания домашней пищей используйте формулу (ОО + ДЭ — 200 ккал) — 15%.

А если хотя бы один раз в день вы обедаете (завтракаете, ужинаете) в ресторане или используете полуфабрикаты, то, как и в случае интенсивного похудения, учитывайте 400 спрятанных калорий: (00 + ДЭ — 400 ккал) — 15%.

Общие рекомендации

  • Женщинам старше 40 лет следует употреблять молочные продукты с высоким уровнем жирности, так как очень важно сохранять липиды мембран.
  • Большая ошибка наполнять меню наугад (позавтракала — посчитала калории, пообедала — снова посчитала) — это приводит к тому, что все «калории» съедаются в первой половине дня, кроме того, возникает дисбаланс макронутриентов. Меню обязательно должно быть определено заранее!
  • В качестве углеводов можно использовать не только классические продукты (рис, макароны, картофель или овощи), но и множество зерновых культур.
  • Низкопротеиновые диеты оправданны только в тех случаях, когда есть проблемы с выведением белка. В любом другом случае правильнее будет удерживать рекомендованное количество белка – именно такие диеты обладают не только результативностью, но и стабильностью.
  • Помните, что калорийность рациона во время диеты будет снижаться каждый раз, когда снижается ИМТ!
  • Обязательно используйте при составлении меню любимые продукты: диета и без того стрессорное мероприятие, так что не стоит заставлять себя есть то, что вы не любите.

Второе: наполнение меню белком

Существует три норматива белковой нагрузки, которые используются для здоровых людей. Обязательно нужно уточнить, что, когда речь идет о какой-либо патологии печени, почек, хронических либо аутоиммунных заболеваниях, похудение должно проходить под строгим контролем врача, при этом белковую нагрузку следует рассчитывать, учитывая выведенный с мочой азот.

Какова же норма белка в период похудения?

  • 0,8 белка на 1 кг веса — при низких физических нагрузках;
  • 1 г белка на 1 кг веса — при умеренных физических нагрузках (до 120 минут аэробной нагрузки в неделю) или базовом ИМТ выше 30;
  • 1,2 г белка на 1 кг веса — при высоких физических нагрузках.

Каким образом белки вводятся в диету? Общее количество всегда распределяется на три части — то есть белок должен входить в состав каждого приема пищи! Предпочтение нужно отдавать нежирным продуктам с высоким содержанием белка.

Третье: наполнение рациона жирами

Жиры — это второй необходимый макронутриент (вещества, необходимые в больших количествах для нормального роста и развития), который нельзя исключать во время похудения. Да, существуют диеты с минимальным количеством жиров, однако необходимо помнить: если человек получает менее 8 г жиров в день, есть вероятность того, что вязкость желчи изменится, повысится, и даже у людей, не склонных изначально к камнеобразованию, могут образоваться камни. Это очень частое осложнение самостоятельных жестких диет.

Жир — это мембраны, липиды головного мозга, защита кожи, иммунная защита легких!

Итак, что необходимо знать о наполнении диеты жирами?

8 г жира в день — это тот необходимый минимум, ниже которого опускаться нельзя никогда.

Рекомендуемая норма — 15-20 г жира в день. 30% от общего количества должны составлять животные жиры, поскольку только в них содержатся стеролы, которые являются базовым материалом для построения огромного количества важных структурных элементов организма, начиная от нейронов головного мозга и заканчивая половыми гормонами. Наполнив диету белками, вернитесь к уже «заданным» продуктам и посчитайте, сколько они содержат жиров. Очень часто продукты, использованные для расчета белка, уже содержат достаточно высокий процент жиров.

Четвертое: наполнение диеты углеводами

Именно ограничения по части углеводов заставляют людей, сидящих на диете, чувствовать себя несчастными. И именно углеводы отвечают за ощущение сытости.

Что необходимо знать, наполняя рацион углеводами?

Вся доля калорий, оставшаяся после вычета той части, которая ушла на расчет белков и жиров, заполняется углеводами.

Предпочтение нужно отдавать «медленным» углеводам с низким гликемическим индексом (от 10 до 40).

Гликемический индекс – это скорость высвобождения глюкозы в кровь после того, как мы съели какой-либо продукт. Самый высокий гликемический индекс – это глюкоза, непосредственно сахар. Ощущение сытости – минимально, ощущение энергии – максимально, количество энергии – велико. Риск того, что она «ляжет» в жировую клетку, если только мы немедленно не «сожжем» эту энергию, тоже велик.

Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают глюкозу очень медленно, иногда — в течение нескольких часов. Например, неочищенный рис или запеченный картофель высвобождают углеводы на протяжении 2-3 часов. Следовательно, энергия распределяется более равномерно, возникает ощущение сытости.

«Быстрые» углеводы можно вводить в очень небольшом количестве (50 — 100 ккал в день), желательно во временной промежуток с 15:00 до 17:00. Именно в этот период быстрые углеводы легче «утилизируются». Идеальный источник «быстрых» углеводов во время диеты — фрукты.

Практическое занятие

Давайте рассмотрим пример диетологического расчета. Представим женщину в возрасте 36 лет, вес – 72 кг, рост – 168 см (ИМТ – 25,5), по типу фигуры — нормостеник. Цель – войти в нижнюю точку устойчивости (ИМТ – 22, вес – 60–61 кг). Дама работает за компьютером 8 часов в день, каждый день ходит пешком 30 минут, плавает в бассейне 45 минут в неделю. В рабочие дни обедает в кафе. Планирует интенсивное похудение. Какой калорийности должно быть ее меню?

  1. Считаем основной обмен

Согласно приведенной выше формуле, основной обмен составит:

(8,7 х 72 (масса тела)) + 829 = 1 455 ккал.

  1. Считаем дополнительный расход

Помня о правиле «аэробных нагрузок», не включаем в расчет энергию, потраченную на работу за компьютером и прогулки. Из перечисленных видов активности аэробной нагрузкой является только плавание. «Считалка калорий» подсказывает нам, что 45 минут в бассейне отнимают около 350 ккал. Далее эту цифру следует разделить на 7 дней (поскольку нагрузка – только раз в неделю, а меню мы рассчитываем ежедневное). В итоге получаем 50 ккал в день.

  1. Используем формулу расчета калорийности для интенсивного похудения

1 455 ккал (основной обмен) + 50 ккал (дополнительный энергорасход) – 200 ккал (скрытые калории в рабочие дни) либо 100 ккал (скрытые калории в выходные дни, когда женщина обедает дома):

(1 455 + 50 – 400) = 1 105 (рабочие дни)

(1 455 + 50 – 200) = 1 305 (выходные дни)

Вычитаем необходимый «дефицитный процент»:

1 105 – 25% = 828 ккал (рабочие дни)

1 305 – 25% = 978 ккал (выходные дни)

Безусловно, о точных цифрах калорий мы можем говорить только в случае, если используем аптечные заменители продуктов, с заявленной энергетической ценностью.

В случае питания обычными продуктами калорийность меню будет «плавающей», приблизительной. Пожалуйста, не забывайте об этом!

  1. Рассчитываем необходимое количество белка

Поскольку физические нагрузки нашей гипотетической дамы низкие, потребность в белке составит 0,8 г на 1 кг веса, то есть 58 г в день. Дневной рацион при этом может выглядеть так:

завтрак: 100 г творога 9% (169 ккал, 18 г белка) или творог 2% (114 ккал, 20 г белка);

  • обед: 100 г тунца (116 ккал, 25 г белка);
  • ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка).

Итого: 58 г белка, 440 ккал.

  1. Проверка содержания жиров в уже «заданных» продуктах

Потребность в жирах, как мы помним, – 15–20 г в день. Пример дневного рациона:

  • завтрак: 100 г творога 2% (114 ккал, 20 г белка – 2 г жиров);
  • обед: 100 г тунца (116 ккал, 25 г белка – 5 г жиров);
  • ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка – 11 г жиров).

Итого: 58 г белка, 440 ккал, 18 г жиров.

  1. Наполнение диеты углеводами

Считаем, какая часть калорий осталась на углеводы: 978 ккал (рекомендуемая калорийность в день) – 440 ккал (часть, которую «съели» белки и жиры) = 538 ккал. То есть 538 ккал нам необходимо «заполнить» углеводами. Добавляем их к каждому приему пищи:

  • завтрак: 100 г творога 2% + 2 цельнозерновых тоста (250 ккал);
  • обед: 100 г тунца + 150 г дикого риса (150 ккал);
  • полдник: яблоко среднего размера, или 100 г фруктового йогурта, или 150 г малины, мандарин и т. д. (около 80 ккал);
  • ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка, 11 г жиров) + 200 г зеленого салата (60 ккал).

Итого: 980 ккал, 58 г белка, 18 г жиров.

Разный возраст – разные потребности

Как правильно откорректировать диету с учетом возраста? Есть несколько правил, о которых необходимо помнить.

Юность (до 25 лет). Минимальное количество белка – 1 г на 1 кг веса, даже при низких физических нагрузках, так как в этом возрасте белок расходуется интенсивно. Обязательно проводится дополнительная коррекция по витаминам (вводятся поливитамины ежедневно).

Молодость (25–35 лет). Минимальное количество белка – 0,8 г на 1 кг веса. Проводится дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк – обязательно).

Средний возраст (35–45 лет). Минимальное количество белка – 0,8 г на 1 кг веса, дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк, селен, йод).

Зрелость (45–60 лет). Белок – минимум 0,8 г на 1 кг веса, жиры – минимум 20–22 г. Обязательно включение ПННК (омега-кислот), витаминов и микроэлементов (поливитамины, железо, магний, калий, селен, цинк, омега-кислоты, йод).

Старение (60 лет и старше). Повышаем количество белка. Минимальный расчет – 1 г на 1 кг веса, отдаем предпочтение легкоусвояемому белку (поступающему из молочных продуктов, из субпродуктов, рыбы и птицы). Жиры – 20–22 г, 70–75% из них растительного происхождения. Витамины и микроэлементы: поливитамины (желательно возрастные), магний, калий, кальций, селен, омега-кислоты.

***

В целом к моменту начала похудения нужно иметь следующие расчеты: количество калорий, калорийность рациона, приблизительное меню (в идеале на неделю). Как вариант – расписать несколько вариантов завтрака, обеда и ужина, из которых вы можете выбирать и – что немаловажно – заранее сделать на неделю необходимые закупки. И – начинать путь к стройности!

Также в этой рубрике:

Что нужно знать о фрагментарной полноте: физиология и психология... Если бы удалось установить, отчего именно появляется лишний вес и как избавиться от него с гарантией, все мы давно были бы стройными и однотипными. Но природа исключительно многооб...
Не золотой запас. Что нужно знать о липолизе в проблемных зонах... Веками корпулентные женщины символизировали здоровье и плодовитость. Сегодня эстетические коды изменились, в обществе воцарился культ идеальной, труднодостижимой стройности, и выда...
5 железных аргументов в пользу движения Даже если вы ненавидите заниматься физкультурой, все равно в глубине души вы понимаете, что движение – это одна из основных радостей жизни, не меньшая, чем еда. Правда, порой от по...
На пляж без комплексов! Советы по выбору купальника... Всегда ли вы себя ловко чувствуете на пляже? Наверняка во многих моделях купальников и одежды для пляжа себе отказываете, считая фигуру неидеальной, а возраст - неподходящим для мо...
comments powered by HyperComments
Популярное в этом году
Присоединиться