Практическая диетология: составляем план правильного питания

план правильного питания В предыдущих статьях цикла мы рассказывали о причинах появления лишнего веса, точках его устойчивости, энергообмене, правилах и формулах расчета необходимой калорийности. А заодно упомянули о том, как важно хорошее понимание математической составляющей процессов похудения, поскольку такие параметры, как резервирование и высвобождение энергии, хорошо поддаются числовому описанию, тем самым предоставляя нам конкретные цифры, на которые можно опираться. Сегодня мы поговорим о самом главном: как просчитать и составить план правильного питания.

План питания: что, сколько и когда?

План, которому следуют грамотные диетологи при построении меню, выглядит следующим образом:

  • расчет калорийности;
  • наполнение меню белком;
  • расчет количества жиров;
  • наполнение углеводами;
  • коррекция по витаминам и микроэлементам.

Теперь давайте подробно остановимся на каждом пункте.

Первое: расчет калорийности

Калорийность рациона в темпе активного похудения (200 – 220 г в день) должна составлять дефицит 25% от «базовой суммы» калорий (которая, напомним, составляет калорийность, необходимую для основного обмена, плюс количество калорий, покрывающих дополнительный расход энергии). При умеренном темпе (100 г в день) дефицит калорийности составляет 15%. Когда речь идет о потере 7-8 кг, рекомендуется именно этот темп — легкое, без излишнего стресса похудение, позволяющее сохранить тонус кожи и дающее возможность использовать этот период для восстановления и омоложения.

Чтобы посчитать калорийность при интенсивном похудении, при условии что вы питаетесь дома самостоятельно приготовленной пищей (это очень важный момент!), воспользуйтесь формулой:

(ОО + ДЭ — 200 ккал) — 25%,

где ОО — это основной обмен, ДЭ — дополнительный энергорасход, 200 ккал — это так называемые спрятанные килокалории, то есть те, которые обычно дают ошибку в расчетах. От общей суммы отнимаем 25% и получаем калорийность рациона, которая позволит худеть на 200 г в день.

Если хотя бы один раз в день питаетесь вне дома, то увеличьте показатель спрятанных калорий до 400, — следовательно, формула выглядит следующим образом: (ОО + ДЭ — 400 ккал) — 25%.

В случае умеренного темпа похудения расчет немного другой. При условии питания домашней пищей используйте формулу (ОО + ДЭ — 200 ккал) — 15%.

А если хотя бы один раз в день вы обедаете (завтракаете, ужинаете) в ресторане или используете полуфабрикаты, то, как и в случае интенсивного похудения, учитывайте 400 спрятанных калорий: (00 + ДЭ — 400 ккал) — 15%.

Общие рекомендации

  • Женщинам старше 40 лет следует употреблять молочные продукты с высоким уровнем жирности, так как очень важно сохранять липиды мембран.
  • Большая ошибка наполнять меню наугад (позавтракала — посчитала калории, пообедала — снова посчитала) — это приводит к тому, что все «калории» съедаются в первой половине дня, кроме того, возникает дисбаланс макронутриентов. Меню обязательно должно быть определено заранее!
  • В качестве углеводов можно использовать не только классические продукты (рис, макароны, картофель или овощи), но и множество зерновых культур.
  • Низкопротеиновые диеты оправданны только в тех случаях, когда есть проблемы с выведением белка. В любом другом случае правильнее будет удерживать рекомендованное количество белка – именно такие диеты обладают не только результативностью, но и стабильностью.
  • Помните, что калорийность рациона во время диеты будет снижаться каждый раз, когда снижается ИМТ!
  • Обязательно используйте при составлении меню любимые продукты: диета и без того стрессорное мероприятие, так что не стоит заставлять себя есть то, что вы не любите.

Второе: наполнение меню белком

Существует три норматива белковой нагрузки, которые используются для здоровых людей. Обязательно нужно уточнить, что, когда речь идет о какой-либо патологии печени, почек, хронических либо аутоиммунных заболеваниях, похудение должно проходить под строгим контролем врача, при этом белковую нагрузку следует рассчитывать, учитывая выведенный с мочой азот.

Какова же норма белка в период похудения?

  • 0,8 белка на 1 кг веса — при низких физических нагрузках;
  • 1 г белка на 1 кг веса — при умеренных физических нагрузках (до 120 минут аэробной нагрузки в неделю) или базовом ИМТ выше 30;
  • 1,2 г белка на 1 кг веса — при высоких физических нагрузках.

Каким образом белки вводятся в диету? Общее количество всегда распределяется на три части — то есть белок должен входить в состав каждого приема пищи! Предпочтение нужно отдавать нежирным продуктам с высоким содержанием белка.

Третье: наполнение рациона жирами

Жиры — это второй необходимый макронутриент (вещества, необходимые в больших количествах для нормального роста и развития), который нельзя исключать во время похудения. Да, существуют диеты с минимальным количеством жиров, однако необходимо помнить: если человек получает менее 8 г жиров в день, есть вероятность того, что вязкость желчи изменится, повысится, и даже у людей, не склонных изначально к камнеобразованию, могут образоваться камни. Это очень частое осложнение самостоятельных жестких диет.

Жир — это мембраны, липиды головного мозга, защита кожи, иммунная защита легких!

Итак, что необходимо знать о наполнении диеты жирами?

8 г жира в день — это тот необходимый минимум, ниже которого опускаться нельзя никогда.

Рекомендуемая норма — 15-20 г жира в день. 30% от общего количества должны составлять животные жиры, поскольку только в них содержатся стеролы, которые являются базовым материалом для построения огромного количества важных структурных элементов организма, начиная от нейронов головного мозга и заканчивая половыми гормонами. Наполнив диету белками, вернитесь к уже «заданным» продуктам и посчитайте, сколько они содержат жиров. Очень часто продукты, использованные для расчета белка, уже содержат достаточно высокий процент жиров.

Четвертое: наполнение диеты углеводами

Именно ограничения по части углеводов заставляют людей, сидящих на диете, чувствовать себя несчастными. И именно углеводы отвечают за ощущение сытости.

Что необходимо знать, наполняя рацион углеводами?

Вся доля калорий, оставшаяся после вычета той части, которая ушла на расчет белков и жиров, заполняется углеводами.

Предпочтение нужно отдавать «медленным» углеводам с низким гликемическим индексом (от 10 до 40).

Гликемический индекс – это скорость высвобождения глюкозы в кровь после того, как мы съели какой-либо продукт. Самый высокий гликемический индекс – это глюкоза, непосредственно сахар. Ощущение сытости – минимально, ощущение энергии – максимально, количество энергии – велико. Риск того, что она «ляжет» в жировую клетку, если только мы немедленно не «сожжем» эту энергию, тоже велик.

Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают глюкозу очень медленно, иногда — в течение нескольких часов. Например, неочищенный рис или запеченный картофель высвобождают углеводы на протяжении 2-3 часов. Следовательно, энергия распределяется более равномерно, возникает ощущение сытости.

«Быстрые» углеводы можно вводить в очень небольшом количестве (50 — 100 ккал в день), желательно во временной промежуток с 15:00 до 17:00. Именно в этот период быстрые углеводы легче «утилизируются». Идеальный источник «быстрых» углеводов во время диеты — фрукты.

Практическое занятие

Давайте рассмотрим пример диетологического расчета. Представим женщину в возрасте 36 лет, вес – 72 кг, рост – 168 см (ИМТ – 25,5), по типу фигуры — нормостеник. Цель – войти в нижнюю точку устойчивости (ИМТ – 22, вес – 60–61 кг). Дама работает за компьютером 8 часов в день, каждый день ходит пешком 30 минут, плавает в бассейне 45 минут в неделю. В рабочие дни обедает в кафе. Планирует интенсивное похудение. Какой калорийности должно быть ее меню?

  1. Считаем основной обмен

Согласно приведенной выше формуле, основной обмен составит:

(8,7 х 72 (масса тела)) + 829 = 1 455 ккал.

  1. Считаем дополнительный расход

Помня о правиле «аэробных нагрузок», не включаем в расчет энергию, потраченную на работу за компьютером и прогулки. Из перечисленных видов активности аэробной нагрузкой является только плавание. «Считалка калорий» подсказывает нам, что 45 минут в бассейне отнимают около 350 ккал. Далее эту цифру следует разделить на 7 дней (поскольку нагрузка – только раз в неделю, а меню мы рассчитываем ежедневное). В итоге получаем 50 ккал в день.

  1. Используем формулу расчета калорийности для интенсивного похудения

1 455 ккал (основной обмен) + 50 ккал (дополнительный энергорасход) – 200 ккал (скрытые калории в рабочие дни) либо 100 ккал (скрытые калории в выходные дни, когда женщина обедает дома):

(1 455 + 50 – 400) = 1 105 (рабочие дни)

(1 455 + 50 – 200) = 1 305 (выходные дни)

Вычитаем необходимый «дефицитный процент»:

1 105 – 25% = 828 ккал (рабочие дни)

1 305 – 25% = 978 ккал (выходные дни)

Безусловно, о точных цифрах калорий мы можем говорить только в случае, если используем аптечные заменители продуктов, с заявленной энергетической ценностью.

В случае питания обычными продуктами калорийность меню будет «плавающей», приблизительной. Пожалуйста, не забывайте об этом!

  1. Рассчитываем необходимое количество белка

Поскольку физические нагрузки нашей гипотетической дамы низкие, потребность в белке составит 0,8 г на 1 кг веса, то есть 58 г в день. Дневной рацион при этом может выглядеть так:

завтрак: 100 г творога 9% (169 ккал, 18 г белка) или творог 2% (114 ккал, 20 г белка);

  • обед: 100 г тунца (116 ккал, 25 г белка);
  • ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка).

Итого: 58 г белка, 440 ккал.

  1. Проверка содержания жиров в уже «заданных» продуктах

Потребность в жирах, как мы помним, – 15–20 г в день. Пример дневного рациона:

  • завтрак: 100 г творога 2% (114 ккал, 20 г белка – 2 г жиров);
  • обед: 100 г тунца (116 ккал, 25 г белка – 5 г жиров);
  • ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка – 11 г жиров).

Итого: 58 г белка, 440 ккал, 18 г жиров.

  1. Наполнение диеты углеводами

Считаем, какая часть калорий осталась на углеводы: 978 ккал (рекомендуемая калорийность в день) – 440 ккал (часть, которую «съели» белки и жиры) = 538 ккал. То есть 538 ккал нам необходимо «заполнить» углеводами. Добавляем их к каждому приему пищи:

  • завтрак: 100 г творога 2% + 2 цельнозерновых тоста (250 ккал);
  • обед: 100 г тунца + 150 г дикого риса (150 ккал);
  • полдник: яблоко среднего размера, или 100 г фруктового йогурта, или 150 г малины, мандарин и т. д. (около 80 ккал);
  • ужин: 2 яйца (155 ккал, 13 г белка, 11 г жиров) + 200 г зеленого салата (60 ккал).

Итого: 980 ккал, 58 г белка, 18 г жиров.

Разный возраст – разные потребности

Как правильно откорректировать диету с учетом возраста? Есть несколько правил, о которых необходимо помнить.

Юность (до 25 лет). Минимальное количество белка – 1 г на 1 кг веса, даже при низких физических нагрузках, так как в этом возрасте белок расходуется интенсивно. Обязательно проводится дополнительная коррекция по витаминам (вводятся поливитамины ежедневно).

Молодость (25–35 лет). Минимальное количество белка – 0,8 г на 1 кг веса. Проводится дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк – обязательно).

Средний возраст (35–45 лет). Минимальное количество белка – 0,8 г на 1 кг веса, дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк, селен, йод).

Зрелость (45–60 лет). Белок – минимум 0,8 г на 1 кг веса, жиры – минимум 20–22 г. Обязательно включение ПННК (омега-кислот), витаминов и микроэлементов (поливитамины, железо, магний, калий, селен, цинк, омега-кислоты, йод).

Старение (60 лет и старше). Повышаем количество белка. Минимальный расчет – 1 г на 1 кг веса, отдаем предпочтение легкоусвояемому белку (поступающему из молочных продуктов, из субпродуктов, рыбы и птицы). Жиры – 20–22 г, 70–75% из них растительного происхождения. Витамины и микроэлементы: поливитамины (желательно возрастные), магний, калий, кальций, селен, омега-кислоты.

***

В целом к моменту начала похудения нужно иметь следующие расчеты: количество калорий, калорийность рациона, приблизительное меню (в идеале на неделю). Как вариант – расписать несколько вариантов завтрака, обеда и ужина, из которых вы можете выбирать и – что немаловажно – заранее сделать на неделю необходимые закупки. И – начинать путь к стройности!

Также в этой рубрике:

Целлюлит: 10 основных вопросов и ответов по теме... Если всю информацию, опубликованную в женских журналах на тему целлюлита, объединить в тома, наверное, заполнится большая книжная полка. Увы, злосчастные неровности на потаенных ме...
Что наш силуэт говорит о нас? Как объяснить, что, занимаясь в тренажерном зале, одна худеет быстро, а другая не может сбросить и грамма? Почему, соблюдая одинаковую диету, одна остается в прежнем весе, а друга ...
Красивое тело нельзя себе купить, его можно только построить... Вы считаете, что привести свое тело в форму и похудеть – это одно и то же? Адепт фитнеса и здорового образа жизни, известный (часто – скандально) блогер Лена Миро, не стесняясь в в...
Strip dance и Stiletto — это что-то эротическое или направление фитнеса?... Многие относятся к этому танцевальному направлению фитнеса с предубеждением, считая его аналогом стриптиза. На деле же стрип-пластика не подразумевает обнажения, а является полноце...
comments powered by HyperComments
Популярное в этом году
Присоединиться