О вреде сахара и быстрых углеводов говорят все чаще. По мнению авторитетного американского врача, профессора педиатрии кафедры эндокринологии Калифорнийского университета Роберта Ластига они даже опаснее жира – вызывают зависимость, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания и эпидемию ожирения. И это не просто слова: каждый свой тезис Ластиг подкрепляет ссылками на крупные исследования. Вот вам примеры.
Ожирение не связано с недостатком движения. По крайней мере, напрямую. Мы наблюдаем эпидемию лишнего веса даже среди шестимесячных младенцев, которые не умеют и не обязаны много двигаться.
Да, мы едим больше, чем 20 лет назад. Подростки — на 275 ккал в день, взрослые — на 300-330 ккал. Но проблема не в количестве еды, а в ее качестве. Давайте посмотрим на состав этих дополнительных калорий. Что это? Жир? Нет, жира мы едим лишь на 5 г больше. А вот углеводов потребляем на 79 г больше, и это катастрофа.
Начиная с 1960-х годов мы стали ограничивать жиры, но количество сахара и фруктозы в нашем рационе неизменно растет. Мы стали пить на 141%, то есть в 1,5 раза больше, сладкой газировки и на 35% больше фруктовых соков и других сладких напитков.
Если в 1915 году стандартная бутылка кока-колы вмещала порядка 180 мл, то в 1955-м она увеличилась до 280 мл, а в 1992-м — до 560 мл. Выпивая одну такую бутылку в день, за год можно поправиться на 11 кг! Откуда берутся эти лишние килограммы, становится понятно, если посмотреть на состав. Что содержится в кока-коле? Кофеин — легкий стимулятор, который среди прочего усиливает диурез, то есть заставляет нас чаще бегать в туалет и, таким образом, терять воду. Соль, много соли — до 55 мг в одной банке. Что происходит, когда вы теряете воду и едите соль? Вам еще больше хочется пить. Сахар, много сахара. Зачем он нужен? Чтобы замаскировать соль.
В исследовании Роджера Людвига и коллег, опубликованном в журнале Lancet в 2001 году, прослежены последствия потребления сладкой газировки в течение 19 месяцев. Каждый подслащенный напиток в день за 1,5 года повышает индекс массы на 0,24 (индекс массы тела, или ИМТ, рассчитывается по формуле: вес в килограммах/ (рост в метрах2). Еще в одном исследовании, опубликованном в журнале BMJ в 2004 году, авторы сравнили комплекцию учеников двух школ. В экспериментальной школе был убран автомат с газировкой, а в контрольной оставлено все как есть. За год эксперимента в экспериментальной школе дети не поправились, а в контрольной их вес вырос в среднем на 27%. Проще говоря, если предоставить детям доступ к сладкой газировке, они наверняка наберут лишнее.
Что же такого в газировке? В ней содержится кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы. Фруктозный сироп слаще сахара — около 120 единиц сладости против 100 у сахара. Чистая фруктоза — это вообще 173 единицы. Многие думают, если сироп или фруктоза слаще, мы съедаем их меньше. Да, но при этом сладкие еда и напитки заставляют нас больше есть всего другого.
Нет разницы между высокофруктозным кукурузным сиропом и сахаром. И то и другое отравляет наш организм и разрушает здоровье. Сахар почти моментально распадается на глюкозу и фруктозу. В начале XIX века человек получал около 15 г фруктозы в день — в основном из фруктов, меда и других натуральных сладких продуктов. Перед Первой мировой войной — уже 16-24 г в день, а после 1977-1978-го, когда появились технологии производства фруктозного сиропа из кукурузы, ее потребление увеличилось до 37 г в день. В 1994 году — это уже 54,7 г в день, сегодня еще больше. То есть мы не просто стали больше есть. Мы стали есть больше сахара и фруктозы.
В 1972 году кембриджский профессор Джон Юдкин в своей книге «Чистый, белый и смертельный» точно описал негативное влияние сахара на организм. Все, о чем он писал в начале 1970-х — чистая правда, многократно подтвержденная научными данными. Но его научные работы встретили огромное сопротивление и не получили распространения. Главным оппонентом Юдкина был Ансель Кейс — американский диетолог, пропагандист низкожирового питания и защитник сахара. Как позже выяснилось, работы Кейса финансировались пищевыми компаниями.
Мысли А. Кейса о том, что жирная еда повышает уровень холестерина в крови, а холестерин провоцирует атеросклероз, а вместе с ним болезни сердца и сосудов, до последнего времени были мейнстримом в диетологии. А это не совсем так. На самом деле «плохой» холестерин, то есть липопротеин низкой плотности (ЛПНП) бывает двух видов — А и Б. Как показывают исследования, молекулы ЛПНП-А слишком легкие и крупные, они вообще не участвуют в образовании холестериновых бляшек в сосудах и, следовательно, не имеют отношения к сердечно-сосудистым заболеваниям. А вот ЛПНП-Б меньше размером и тяжелее, поэтому они легко выпадают в осадок на стенках, участвуя в закупорке сосудов. Когда вы едите много сахара или фруктозы, уровень ЛПНП-Б в крови резко возрастает. Именно он участвует в воспалении и образовании холестериновых бляшек на стенках сосудов, что приводит к инфарктам, инсультам и прочим смертельно опасным состояниям. В свою очередь, жирная пища повышает уровень ЛПНП-А, того самого безвредного, который не может откладываться на стенках сосудов, а лишь используется организмом в качестве строительного материала.
С легкой руки Кейса и его последователей мы подсели на высокоуглеводную диету, называя ее низкожировой. Обезжиренная промышленная пища была бы отвратительна на вкус, если бы не добавленный сахар. Кроме того, мы удалили из еды пищевые волокна. Наши предки потребляли до 200-300 г клетчатки в день. Сегодня мы съедаем в среднем 12 г. Почему мы ее исключили из рациона? Потому что без клетчатки еда быстрее замораживается, быстрее готовится, быстрее усваивается и приносит больше удовольствия. А еще мы заменили натуральный жир маргарином, богатым трансжирами, которые — и это уже доказано — провоцируют воспаление и развитие онкологических заболеваний.
Глюкоза из сахара распределяется по всему организму: и мышцы, и мозг, и прочие ткани способны ее использовать. А что происходит с фруктозой? Она вся остается в печени, потому что только печень может ее переработать. И там она претерпевает множество биохимических реакций, в результате чего образуются вещества, провоцирующие подагру и повышение артериального давления. Но главное, что большая часть фруктозы в печени превращается в жир, провоцируя неалкогольный жировой гепатоз. Вещество, которое не усваивается организмом и вызывает самые разные нарушения, мы обычно называем ядом. И фруктоза идеально подходит под это определение.
Ластиг советует
1. Откажитесь от всех подслащенных напитков — газировки, сока, питьевых йогуртов, чая или кофе, лимонада, спортивных напитков с сахаром и фруктозой.
2. Ешьте сложные углеводы, богатые клетчаткой. Фрукты вместо фруктовых соков, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и т. д.
3. Подождите 20 минут, перед тем как пойти за добавкой.
4. Проводите столько же времени перед экраном телевизора, сколько тратите на физическую активность.
«Мы провели эксперимент и выяснили, что эти правила отлично работают. Соблюдая их, человек худеет, — говорит ученый. — Затем, исключая каждое из них, мы выяснили, какое из этих правил является ключевым, то есть без какого правила остальные три рекомендации не работают. Оказалось, что без первого. Если не исключить из рациона сладкие напитки, постройнеть не удается».
Напишите комментарий
Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены (обязательно)