«Потолстею – похудею». Эффект йо-йо и как его избежать

Однажды Людмила Гурченко произнесла крылатую фразу: «Женщина не гармошка. Не надо жить по принципу: «Потолстею – похудею», а надо всю жизнь стараться быть в одной поре». Ей легко было говорить: она просто не знала проблемы. Генетика, психофизиологические свойства… Однако возможно, вам известна обескураживающая статистика, согласно которой до 90% целенаправленно худевших женщин набирают сброшенный вес обратно. Возможно также, что вы тоже входите в это подавляющее большинство.

А это значит, что если вы постарались и похудели, наступает ответственный этап — не допустить эффекта йо-йо, или того хуже, эффекта бумеранга. В первом случае килограммы как приходят, так и уходят, а во втором к ним добавляется еще и довесок.

Почему так происходит

Поскольку и лишний вес представляет собой комплексную проблему, то и выделить какую-то одну причину его повторного набора вряд ли удастся. Очевидно, что если вы сидели на голодной диете, а потом сорвались и начали наедаться всем подряд, то чудес ждать не приходится. Но у эффекта йо-йо есть и менее очевидные, глубинные причины. Перечислим их в общем виде.

● Ожирение всегда является результатом чего-то. Это могут быть проблемы в эмоциональной сфере, эндокринные нарушения, гиподинамия, хроническая интоксикация организма и т.д. Но какими бы ни были предпосылки, в гипоталамусе нашего мозга есть так называемая «установочная точка». Она отвечает за постоянство всех параметров в организме, и если организм резко изменил ряд параметров, то что-то в этой самой точке дает команду вернуть всё к привычному состоянию. Например, курение вредно. Но если вы курили много лет и вдруг бросили, организм будет протестовать. Так же и с лишним весом. Надо помнить, что жировых клеток много, и они всегда стремятся быть заполненными. Если вы долго были полной – они привыкли быть еще и растянутыми. Поэтому неудивительно, что после окончания диеты организм активно делает запасы.

● У каждой из нас есть свои пищевые стратегии и привычки. Если их не корректировать, а сидеть на диете просто за счет силы воли, то навыки правильного питания от этого не появятся. К тому же вам просто могла не подойти новая программа питания. Например, если у вас всегда была потребность «заедать стресс» чем-то калорийным, то после диеты вы можете продолжать это делать, и лишние кило неминуемо вернутся. А если новая программа питания рассчитана на очень низкую дневную калорийность по сравнению с вашей привычной, вы скорей всего недополучили витаминов, минералов и необходимых веществ. Многие новомодные диеты изобилуют ограничениями и запретами, но ведь образовавшийся дефицит полезных веществ надо восполнять. Вот вам и эффект йо-йо: отняли – организм скомпенсирует это при любой возможности.

● На редукционной (несбалансированной, ограничительной) диете можно быстро согнать сколько-то живого веса, но скорей всего, это происходит за счет жидкости и мышечной ткани. А ничего хорошего в этом нет, поскольку скорость основного обмена от этого понизится. Жир всегда покидает организм в последнюю очередь, а во время диеты снижается активность липазы – фермента, необходимого для его расщепления. Если не заниматься спортом, то активность липазы останется сниженной. В итоге, всего лишь расширив рацион, вы неминуемо снова наберете вес.

Достичь и удержать

Резкие колебания веса не только удручают, они откровенно вредны для нашего здоровья. Чтобы этого не допускать, надо осознать, что подлинная диета – это не разовый комплекс надуманных ограничений. В переводе с греческого слово «диета» означает «образ жизни», и относиться к ней нужно именно так. А образ жизни у каждого человека свой и зависит от многих факторов. Конечно, если вы от природы плотная и коренастая, то надо понимать, что высокой и сухощавой вы не станете, какой бы образ жизни ни вели. Но если вы, например, по натуре «сова», зачем насиловать себя, не есть после шести и вставать на заре? Если согласно конституции тела и двигательной активности вы нуждаетесь в углеводах, зачем вам истязать себя белковой диетой? К своему организму необходимо прислушиваться: он дает подсказки. Вам нужно сформировать такие стереотипы пищевого поведения, которые полезны для вас и подходят именно вам. Но конечно, они не должны противоречить научным представлениям о здоровом питании.

Пять золотых правил удержания идеального веса

1. Здоровый консерватизм и последовательность. Если вам удалось планомерно похудеть, сохраняйте тот режим питания, который вам в этом помог. Не пропускайте приемы пищи и следуйте тем рекомендациям диетолога и тренера, которые работают в вашем случае.

2. Ограничение в количестве и объеме. Не превышайте максимально допустимый объем порций. В норме организму не нужно больше 300 г еды за раз. Не увеличивайте порции более чем на 1/4 от исходной нормы, по крайней мере делайте это нерегулярно.

3. Соблазны с глаз долой. Исключите из меню и не поддавайтесь искушению невзначай купить то, что вам точно вредит. Жирное, сладкое, алкоголь – каждая сама знает свои слабости. Если очень хочется чего-то калорийного, это можно только в первой половине дня. Но осознанно, а не как бы случайно. Съедайте ровно 1/3 от той порции «запретного» вкусного, которую бы вам хотелось.

4. Соблюдение питьевого режима. Необходимо вдосталь пить чистую воду. Норма – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. И это только вода, но именно она способствует всем обменным и выделительным процессам.

5. За всё нужно платить. Чтобы сохранить не только идеальный вес, но и здоровую психику, можно давать себе послабления и поблажки. Однако всё, что вы получили с едой и напитками, нужно тратить. Поэтому регулярно тренируйтесь, а после поблажки тренируйтесь чуть больше.
Ранее не занимались? Самое время начать или хотя бы ежедневно устраивать прогулки бодрым шагом по 40-60 минут.

Этих правил может быть и больше, ведь вы сами устанавливаете их для себя, чтобы потом им следовать. Но главное — приучите себя к самоконтролю и самодисциплине, работайте над своей мотивацией, учитесь противостоять стрессам и регулярно испытывать положительные эмоции, много двигайтесь и питайтесь умеренно. Вот тот новый образ жизни, с которым можно и дальше совершенствовать себя.