Фитнес-перекусы: почему и как правильно

Бывают дни, когда даже самое сложное занятие в зале проходит на одном дыхании, без мыслей о еде. А бывает, что и перед занятием вы что-то правильное поклевали, но вдруг в самый разгар тренировки ощущаете зверский голод. В чем дело?
Еда, которую вы выбираете, может влиять и на ваш энергетический уровень, и на пищеварение, и на работу суставов и чувствительность мышц. Если вам сложно определиться с тем, когда и что есть, задайте себе эти пять простых вопросов и узнаете, чем именно вам лучше всего подзарядиться для того, чтобы мысли о еде не отвлекали во время занятий.

Вопрос первый. КОГДА ВЫ ЕЛИ В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ И СКОЛЬКО СЪЕЛИ?

Не может быть единого подхода к выбору времени перекуса во время занятий. Одни полны энергии после небольшой порции еды, другие от любого, даже крохотного перекуса чувствуют себя так, словно у них в желудке кто-то кувыркается. Чтобы правильно спланировать перекусы, важно прислушиваться к своему организму и обращать внимание на режим питания. Но при этом следует учитывать основные критерии, которые подходят большинству из нас.

Никто вам не порекомендует заниматься на полный желудок. Ведь это противоречило бы самой физиологии человека. В конце концов, вы же не хотите, чтобы пища болталась у вас в животе, особенно во время аэробных нагрузок или перевёрнутых поз. Однако большинство людей нормально себя чувствуют, если примерно за 3 часа до занятий они плотно поели или перекусили за час два до начала тренировки. Этого времени нашему организму достаточно, чтобы переварить пищу, а значит, мышцы получат энергию, необходимую для нагрузок. Если же вы долго не ели, перекусите за час до занятия сложными углеводами, которые содержатся, например, в зерновых и сладком картофеле. Они медленно перевариваются, а значит, продлевают процесс выработки глюкозы и поступления сахара в кровь, то есть ваши мышцы получают необходимую им энергию в процессе занятия.

Если же за последние несколько часов вы уже принимали пищу, у вас, скорее всего, достаточно топлива в запасе. Следовательно, перекус лучше отложить до конца занятия, и подкрепиться после тренировки. Особенно если во время занятий у вас возникают проблемы с пищеварением.
Когда бы вы ни ели — до или после занятия — калорийность перекуса должна быть одной и той же: 150-200 ккал. Примерно столько калорий вы сжигаете за 1,5 часа тренировки по йоге. Включите в меню небольшое количество белка, который переваривается ещё медленнее, нем углеводы, а значит, обеспечит ощущение сытости надолго.
Рекомендуется 7-14 г белка вместе с 15-30 г углеводов. Для такого перекуса подойдут:
• 5 маленьких крекеров и примерно 30 г острого сыра низкой жирности, или
• небольшая пита (диаметром 10 см) и 60 г хумуса (7 г белка, 24 г углеводов, 179 ккал).

Вопрос второй. КОГДА ВЫ БУДЕТЕ ЕСТЬ В СЛЕДУЮЩИЙ РАЗ?

Если вы перекусили за час — два до занятия, нет необходимости принимать пищу сразу после, во всяком случае, пока вы не проголодаетесь. Но если у вас и маковой росинки не было во рту за 3 — 4 часа до тренировки, значит, после неё время подзаправиться. Рекомендуется включить в перекус примерно 7-21 г белка, чтобы восстановиться после мышечной нагрузки. И вот почему: во время занятия мышечные волокна подвергались давлению и в них образовались микротравмы. Пусть белок поработает на восстановление и заживление мышц. Добавив 15-30 г углеводов в свой перекус, вы позаботитесь о восполнении запаса энергии, потраченной во время асан, и обеспечите таким образам готовность мышц к следующей тренировке. Для этой цели отлично подойдут:
• 100 г неочищенных соевых бобов (17 г белка, 15 г углеводов, 189 ккал), или
• смузи: 170 г обезжиренного натурального греческого йогурта, половинка банана и щепотка мускатного ореха (18 г белка, 20 г углеводов, 156 ккал).

Вопрос третий. НАСКОЛЬКО ЧУВСТВИТЕЛЕН ВАШ ЖЕЛУДОК?

Лучше вас ваш организм не знает никто, поэтому так важно внимательно относиться к его нуждам. Если во время тренировки у вас болит желудок от молочных продуктов или цельнозерновых, лучше их не включать в ваш перекус. Среди других известных раздражителей — продукты повышенной кислотности: томаты, фруктовые соки и острые блюда. Если у вас чувствительный желудок, старайтесь избегать их перед тренировкой.
Но даже если у вас стальной желудок, избегай те тяжелых перекусов. Откажитесь от пиццы или картофеля фри. В них содержится изрядное количество жиров, которые переваривать довольно сложно. Большая порция жирной пищи в день тренировки может не только вызвать колики и боли в желудке, но и свести на нет все ваши усилия по снижению веса.

В то же время небольшое количество жиров, скажем 8 г, которые содержатся в столовой ложке арахисового масла, вероятнее всего, не побеспокоят ваш желудок. Есть и другие компоненты, которых следует избегать. Это насыщенные жиры и рафинированные сахара в таких продуктах, как печенье, пирожные, латте с сахаром. Во всех этих блюдах содержатся быстрые простые углеводы, которые мгновенно перевариваются, оставляя нам пустые калории. Благодаря им вы ощутите стремительный прилив энергии, но затем рухнете на коврике без сил.

Вопрос четвертый. ДОСТАТОЧНО ЛИ ЖИДКОСТИ ПОЛУЧАЕТ ВАШ ОРГАНИЗМ?

Заправиться для занятий — значит, не просто наполнить желудок правильной пищей, также очень важно предотвратить обезвоживание. Даже если рядом у вас всегда есть заветная бутылочка воды, этого недостаточно. Ведь когда вы чувствуете жажду, организм уже обезвожен. Обеспечить организм жидкостью перед тренировкой жизненно важно, чтобы избежать ригидности и защемлений. Но не нужно перед самым занятием одним махом выпивать бутылку воды. Иначе во время тренировки вам не избежать неприятных ощущений. Вместо этого маленькими глоточками выпейте примерно пол-литра воды перед занятием, растянув это занятие на час.

Увлажнению организма помогут и богатые жидкостью продукты. Например, такое сочетание: 170 г натурального греческого йогурта низкой жирности плюс чашка ягод или 50-60 мл хумуса с дольками огурца. Такая подзаправка обеспечит организм примерно 30 мл жидкости. После занятия также не забудьте о гидратации. Выпивайте как минимум 500-600 мл воды для восстановления баланса жидкости.

Хорошо поможет фруктовый или овощной перекус. Почему? Всё просто: такие продукты богаты калием, а именно он помогает восстанавливать и сохранять водно-солевой баланс. Многим из нас калия не хватает, ведь большинство продуктов содержит этот минерал в очень небольших количествах. Нужно включать в рацион больше обогащенных калием продуктов, чтобы получать его минимальную суточную норму — 4700 мг. В пятёрке лучших источников калия:
• огурцы (442 мг в каждом),
• бананы (422 мг),
• фенхель (360 мг калия в примерно 100 г измельченного),
• неочищенные соевые бобы (338 мг на 50 г),
• варёный нут (239 мг на 70 г).

Вопрос пятый. БОЛЯТ ЛИ ВАШИ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ?

Спасаться после тренировки обезболивающими препаратами — это не выход. Есть немало естественных и весьма эффективных средств, которые помогут справиться с мышечной болью после практик. Это снеки, в состав которых входит магний — он отлично помогает рассла6ить мышцы. Магнием богаты орехи, зерновые, бобы, зелень, листовые овощи, авокадо, греческий йогурт.
Рекомендуемая суточная норма магния — 310-320 мг для женщин и 400-420 мг для мужчин. Тарелка каши из цельнозерновых (80 г овсяных отрубей, 180 мл молока) обеспечит вас 29% суточной нормы полезных микроэлементов (89 мг магния, 9 г белка, 33 г углеводов, 175 ккал). Другой вариант: чашка горячего шоколада (245 г соевого молока, 1 ч.л несладкого какао-порошка, 1 ч.л. сахара). Так вы обеспечите свой организм примерно 70 мг магния, 8 г белка, 21 г углеводов, 151 ккал.

Ещё один продукт, полезный для чувствительных, ослабленных мышц — это имбирь. Он снимает воспаление и облегчает боль. Добавьте молотый (а лучше отжатый) имбирь в смузи или просто посыпьте им творог или натуральный йогурт, чтобы придать им пикантный вкус без сахара.

Наконец, можно попробовать уменьшить мышечную боль с помощью вяленой вишни. В ней содержится огромный запас антиоксидантов, способных заметно ускорить процесс восстановления, снизить воспаление и укрепить мышцы. В конечном итоге, важнее всего помнить, что все рекомендации по питанию должны быть подчинены достижению баланса. То, что вы едите, должно обеспечивать организм полным набором питательных элементов, необходимых для того, о чем мы и говорили в этой статье.