Помочь телу – помочь себе. Избавиться от негативных эмоций

Мы так привыкли к своему телу, что не замечаем его — пока, разумеется, оно не заболит. А между тем тело могло бы многое нам рассказать, и прежде всего — о нашем внутреннем мире, о чувствах и желаниях! В статье, посвященной телесно-ориентированной психотерапии, вы можете прочесть на эту тему подробней. Здесь же остановимся на взаимосвязи тела и психики в практическом аспекте.

Достучаться до сознания

Когда мы отгораживаемся от чувств и негативных переживаний, они никуда не исчезают: как если дома убрать нелюбимую вещь на антресоль, она не исчезнет, более того, может начать портиться и мешать в этой квартире жить. Наши переживания начинают бродить по телу и, не найдя выхода, перерастают в болезненный симптом. Так что за телесным недугом стоят переживания, связанные с нерешенной проблемой.

У этой «медали» есть и другая сторона: телесное напряжение делает нас более подверженными стрессу. Мы склонны сознательно или подсознательно драматизировать ситуации, усиливая те тревоги и страхи, что приводят к особым реакциям мозга. То есть, одно не существует без другого: если вы регулярно испытываете стресс, — значит, вы просто не знаете, что такое расслабление. А если вы не умеете вовремя «выпустить пар», расслабиться и перезагрузиться, то естественно, будете испытывать хронический стресс.

Если вы ощущаете вялость, скованность в мышцах, отсутствие энергии, попробуйте для начала просто почувствовать свое тело. Постукивайте пальцами вашей рабочей руки по отдельным участкам тела, обращая внимание на возникающие ощущения. Пройдитесь так по всему телу. Вы обнаружите, что одни участки более чувствительны, а другие — как будто оцепенели. Проделайте то же упражнение второй рукой. Снова пройдитесь по всему телу, но уже мягко сжимая мышцы пальцами. Снова прислушайтесь к себе. Обратите внимание, изменилось ли что-нибудь после этих упражнений в вашем теле, в сознании. Физические ощущения открывают вам доступ к собственным эмоциям.

Огромный позитивный эффект на здоровье в целом, в том числе на эмоциональный фон оказывает регулярная релаксация. В первую очередь ей способствует осознанное ничегонеделание. Классика – это йоговская «поза мертвеца» (шавасана). Даже 10 минут в день пребывания в этой позе могут быть спасительны для тела и ума. Также (особенно если трудно освободить свой ум) рекомендуется слушать музыку. Музыка перепрограммирует систему, делая нас менее восприимчивыми к несущественным «раздражителям». Если нет навыков статической медитации, значит, нужно медитировать динамически. Идеальна для этого ходьба, но возможны любые действия, которые вводят вас в удобный ритм. Многим это помогает расслабиться гораздо лучше, чем сидение или лежание.

Зарядка для тела и ума

Но одного расслабления, конечно, недостаточно. Вот как предлагает бороться со стрессом Павел Шнейдерман, телесный практик, невербальный коуч и ведущий семинаров: «Первое, что имеет смысл сделать, если вы испытываете сильный стресс, — определить его источник и по возможности «выйти из-под обстрела». Минимизируйте деструктивное общение, просмотр новостей, влияние других негативных факторов. Если это невозможно, постарайтесь найти место, где вы можете побыть наедине с собой и уделить себе время, хотя бы немного. Очень важно делать это каждый день.

Даже регулярные занятия любимым делом, включающие мелкую моторику рук, будь то игра на музыкальном инструменте, рисование или вязание, благотворно влияют на ваш эмоциональный фон. Прекрасный способ профилактики и борьбы со стрессом — регулярная интенсивная физическая нагрузка. Человека, который проплыл в бассейне 2 километра, час трудился в спортзале или танцевал зумбу, довольно сложно вывести из себя: физические упражнения приводят к выработке гормонов радости эндорфинов. Постарайтесь выбрать такой вид физической активности, который сам по себе будет приносить радость.

1. Письменное задание
Если времени на спорт нет, можно использовать специальные техники, но для начала не пожалейте 10 минут, чтобы описать в тетради то, что вас волнует и тревожит, делая акцент не на происходящем, а на своих собственных чувствах и, что очень важно, на физических ощущениях (это «вернет вас в тело», вы сможете почувствовать, что происходит на физическом уровне). Такие «письменные практики» — эффективный инструмент для борьбы со стрессом.

2. Быстрая помощь
Если вам требуется мгновенный антристрессовый эффект и у вас нет возможности делать активные физические упражнения, проведите несложное упражнение. Сидя на стуле, обхватите большим и безымянным пальцами правой руки переносицу в ее глубине, ближе к глазам, средний палец кончиком прикасается к точке между бровями, чуть ниже центра лба. Левая рука ладонью закрывает затылок, средний палец находится на уровне нижнего края затылочной кости, где шея переходит в голову. Закройте глаза, расслабьтесь и дышите 2-3 минуты, пока не почувствуете изменения в дыхании или в других ощущениях. Это упражнение помогает быстро облегчить нервное состояние и снять напряжение в теле.

3. Разрядка
Это упражнение поможет высвободить скрытое напряжение через непроизвольную дрожь и тряску тела, а также лучше «заземлиться», буквально почувствовать опору под ногами. Стоя, прижмитесь спиной к стене, а затем опуститесь вниз, как бы садясь в воздухе: колени над лодыжками, а голени и бедра образуют прямой угол (как будто сидите на стуле). Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете боль в ногах. Затем поднимитесь на 5 сантиметров (ноги остаются на месте, спина все еще прижата к стене) и снова зафиксируйтесь до появления боли. Повторите, поднявшись еще на 5 сантиметров. Вновь поднимитесь на несколько сантиметров и оставайтесь в таком положении до дрожи в ногах. Дайте этой дрожи охватить ваше тело, не пытайтесь управлять ею. Отойдите от стены и наклонитесь всем телом вперед. Дрожь усилится. Медленно возвращайтесь в вертикальное положение.

4. Дыхание
Один из самых простых способов регулировки эмоционального состояния — через дыхание. Стрессы приводят к тому, что дыхание становится поверхностным и прерывистым. В любой сложной ситуации не помешает сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Изменив дыхание, мы можем выпустить часть напряжения.
Лягте на пол спиной, подстелив что-нибудь мягкое (сложенное вдвое одеяло или коврик для йоги), ноги можно согнуть в коленях, поставив стопы на пол. Начинайте дышать несколько глубже и чаще, чем обычно, но не очень быстро и глубоко, это может привести к гипервентиляции и головокружению! Постарайтесь дышать непрерывно, так, чтобы между вдохом и выдохом не было пауз. Найдите ритм и глубину дыхания, которые подойдут именно для вас. Через короткое время у вас может возникнуть расфокусировка зрения, легкое головокружение, в теле могут появиться необычные ощущения. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут, потом полежите немного с закрытыми глазами, прислушиваясь к изменениям в теле. Если у вас не возникло неприятных ощущений, можно с каждым днем увеличивать продолжительность такого дыхания на 2-3 минуты и постепенно довести общее время выполнения упражнения до 20-25 минут.

Эти упражнения можно делать вместе или по отдельности, в зависимости от самочувствия.
Начните обращать внимание на свое тело, сотрудничайте с ним — и вам уже не захочется больше его игнорировать. Ведь только чувствуя свое тело, мы можем жить по-настоящему полной жизнью.